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より良い睡眠のための食事

毎年3月18日は世界睡眠デー(世界睡眠医学協会)です。今回はより良い睡眠をとるために効果的なレシピを考えました。

 睡眠は脳や体を休め、疲れをいやすためにもとても重要です。睡眠にはメラトニンといわれるホルモンが関与しますがこのメラトニンを合成する材料となるのがトリプトファンです。

 トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで私たちの体内では合成できず、食品から摂る必要があります。肉や魚、大豆製品、チーズなどの動物性たんぱく質に多く含まれています。質の良い睡眠のためにも動物性たんぱく質をしっかり摂りましょう。今回は鶏むね肉の料理をご紹介致します。

 また、食後「ホットミルク」や「ホットチョコレート」などを飲みながらくつろぐのもおすすめです。

ホットチョコドリンクweb用

福島学院大学食物栄養学科
管理栄養士
田村 佳奈美                                                

 

鶏むね肉のねぎハンバーグ

<材料(2人分)>

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(300g)

材料A

  • 長ネギ(みじん切り) 1/2本分(60g)
  • 卵 1個(50g)
  • 酒 大さじ1(15mL)
  • 生姜すりおろし  小さじ1/2
  • 片栗粉 大さじ2
  • パン粉 20g

 

<ネギだれ>

材料B

  • 長ネギ(みじん切り) 1/2本分(60g)
  • にんにくすりおろし 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
  • 鶏がら顆粒 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 60mL

 

<付け合せ>

  • トマト(中) 1個(100g)
  • サニーレタス 2枚(70g)
  • 黄パプリカ(輪切り) 4枚(40g)

 

<作り方>

1. 鶏むね肉を粗く刻み、ボールに入れ材料Aを全て混ぜ合わせます。全体がなじんでまとまりましたら、2つに分け、ハンバーグ状に形成します。

2. フライパンに油をひき(分量外)、中火で1.の両面を焼き、中に火が通るまでゆっくり焼きます。

3. 材料Bを全て混ぜ合わせ2.に入れ、とろみがつくまで加熱します。

4. 付け合せの野菜とともに器に盛り、ネギだれをかけて頂きましょう。

調理のポイント:
 はじめに長ネギ1本分を全てみじん切りにしておき、ハンバーグ用とたれ用の2つに分けて使うと作業がスムーズです。良質な睡眠には、日頃からタンパク質と同時にビタミン・ミネラルも『バランスよく摂る』ことを意識すると良いでしょう。

鶏むねハンバーグweb用 エネルギー:341kcal   マグネシウム:73mg
 たんぱく質:41.3g     βカロテン当量990μg
 脂質:8.3g          ビタミンB1:0.28mg
 炭水化物:32.4g      ビタミンB6:1.21mg
 カリウム:1000mg     ビタミンC:59mg
 カルシウム:77mg    食物繊維:3.9g
 鉄:2.0mg         塩分:0.5g
 亜鉛:1.9mg

 

 

 

薬剤師  
伊藤 あゆみ

 

 

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