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ビタミン

ビタミンの種類

現在正式に認められているビタミンは13種類あります。その性質から水溶性と脂溶性に分類できます。

水溶性ビタミン:水に溶けやすく大量に摂取しても比較的早く体外に排出されるので、過剰摂取によるトラブルはほとんどありません。熱に弱く長時間の加熱や水洗いで失われることが多いようです。

脂溶性ビタミン:油に溶けやすい性質があり、油と一緒に調理すると身体に吸収されやすくなります。長期間過剰に摂取すると体内に蓄積され身体の変調がおこることがあります。

ビタミンの種類
水溶性ビタミン 脂溶性ビタミン
ビタミンB1



B
ビタミンA
ビタミンB2 ビタミンD
ビタミンB6 ビタミンE
ビタミンB12 ビタミンK
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン
ビタミンC

 

ビタミンを多く含む食材
ビタミンの種類 多く含む食品の例
ビタミンB1 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2 肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6 レバー、肉、魚、卵、乳、豆
ビタミンB12 レバー、肉、魚、卵、チーズ
ビタミンC 緑黄色野菜、果物
ナイアシン 肉、魚介類、海藻類、種実類
パントテン酸 レバー、卵黄、豆類
葉酸 レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチン レバー、卵黄
ビタミンA レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD 肝油、魚 、きくらげ、しいたけ
ビタミンE 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK 納豆、緑黄色野菜

 

ビタミン不足防止のために

  1. 野菜を毎食一皿食べるようにしましょう。
  2. 果物を1日1回摂るようにしましょう。
  3. 甘いものやお酒は控えめに。(糖類やアルコールの代謝にビタミンが使われます)
  4. 加工食品は少なめに。(加工食品にはビタミンはほとんど含まれていません)
  5. 不足分はサプリメントで摂りましょう。

 

白菜のクリーム煮

白菜は冬野菜の代表格で貯蔵性が高く、冬の野菜不足の解消に役立ちます。白菜にはビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。鍋には欠かせませんが、鍋以外にもクリーム煮にしても身体が温まります。とても簡単でフライパンひとつでできます。

<材料(4人分)>

白菜・・・1/4株 豚コマ(ベーコンでも可)・・・200g シメジ・・・1パック にんにく・・・1かけ サラダ油・・・大さじ1 薄力粉・・・大さじ3 牛乳・・・500cc コンソメ・・・1キューブ 冷凍むきえび・・・適量(なくても可)

<作り方>

  1. 白菜を刻む。シメジは石づきをとる。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンににんにくと油を入れ火にかける。香りがしてきたら白菜、肉、シメジを炒める。
  3. 薄力粉を振り入れ、粉っぽさがなくなり、具材となじむまで炒める。(焦げやすいので弱火で)牛乳とコンソメを入れる。
  4. グツグツするまで混ぜながら煮て、途中で凍ったままのえびを入れる。最後に塩、こしょうで味を調える。

白菜のクリーム煮

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