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季節の食のススメタイトル画像
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いくら

いくら

 9月は世界アルツハイマー月間として各国で啓発活動が行われます。
今回は認知症予防にも因んで、EPA・DHAを豊富に含み、これからが旬となる「いくら」についてご紹介致します。いくらと言えば、和食の代名詞のイメージがありますが、日本に伝わったのは大正時代のロシアからであり、その名前の由来もロシア語の「小さくつぶつぶしたもの」からきています。旬のこの時期に美味しいいくらを召し上がってみては如何でしょうか!

 【田村 佳奈美先生のワンポイントアドバイス】
EPA・DHAについて
 EPA(エイコサペンタエン酸)は1960年代に発見され1970年代に注目されるようになりました。全身の循環器系(血液や血管)を健康に保つ効果があります。DHA(ドコサヘキサエン酸)は1980年代後半に発見され脳や神経に存在することが分かっています。どちらも魚油に多く含まれ、不足しないよう、日々、魚料理を摂ることが大切です。高脂血症の改善、動脈硬化予防、血栓の抑制、学習能力や記憶力の向上、また生活習慣病予防に加え、アルツハイマーの発症予防、老人性認知症の予防改善もあると期待される成分です。

 

いくらと鮭の洋風寿し

<材料(お寿司6㎝セルクル型1個分)>            

  • いくら醤油漬け 20g(約大さじ1)
  • 酢飯 60g(お茶碗軽く1/2杯分)
  • 鮭切り身 1/2枚(30g)
  • アボカド 1/6個(25g)
  • 小口ネギ 適量
  • かいわれ大根 適量

 

<作り方>

1. 鮭切り身をフライパンで良く焼き、皮と骨を取って身をほぐします。

2. アボカドは皮を剥き、薄くスライスした後、塩(分量外)を軽く振ります。

3. セルクル型の内側を軽く水で濡らします。

4. 酢飯を2等分しておき、セルクル型の下から順にアボカド→酢飯→鮭ほぐし身→酢飯としっかりと詰めます。最後にいくらを軽く乗せます。

5. 型から上手に抜き、小口ネギ、かいわれ大根を添えます。

栄養価(1人分:2個)いくらと鮭の洋風寿し350dpi(web用)
エネルギー:497 k c a l
たんぱく質:30.9g
脂質:18.7g
炭水化物:50.1g
食物繊維:3.1g
食塩:1. 2g
DHA:1040mg
EPA:770mg 

 

薬剤師  
伊藤 あゆみ

 

チョプドサラダ

 田村先生より合わせて食べたい料理として、『チョップドサラダ』をご紹介して頂きました。
いくらと鮭でビタミンE、DHA・EPAなどの栄養素で脳の働きを高めると同時に、歯ごたえのある野菜や豆類をポリポリ噛むことで脳に刺激を与えることを期待しています。作り方も簡単で、栄養バランスも良く、見た目もカラフルでオススメですよ。

<材料:1人分)>  

(A)          

  • きゅうり(1㎝角) 1/3本(50g)
  • 黄パプリカ(1㎝角) 1/6個(15g)
  • ブロッコリー 3房(45g)
  • ミックスビーンズ 1/2缶(40g)
  • ミニトマト(半分に切る) 4個(40g)
  • 缶入りコーン 20g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 1/8個(20g)
  • レタス(1cm程度にちぎる) 1枚(20g)
  • 黒オリーブ(輪切り) 2粒(5g)

(B)          

  • オリーブオイル 大さじ1弱(10g)
  • ポン酢 大さじ1弱(12g)
  • 胡椒 少々

 

<作り方>

1. ブロッコリーは固めに茹でます。

2. Aの野菜はそれぞれ食べやすい大きさに切り分け、全て混ぜ合わせます。

3. Bをミキサーなどでよく混ぜ合わせてドレッシングを作り、食べる直前にかけます。

  チョップドサラダ(web用)

栄養価(1人分)
エネルギー:242 k c a l
たんぱく質:9.0g
脂質:12.7g
炭水化物:24.8g
食物繊維:9.5g
食塩:0.9g

 

 

 

 

管理栄養士  
田村 佳奈美

 

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