枝豆 あさり
女性に嬉しい栄養素 (葉酸・鉄)
「枝豆とあさりのクラムチャウダー」は女性に嬉しい鉄分、カルシウム、たんぱく質、食物繊維がたっぷり!枝豆を加えることで彩も良く、葉酸も摂ることができます。使用する牛乳を低脂肪にすることで脂質を抑えることができます。また、牛乳を豆乳に代えても良いでしょう。
あさりを使ったクラムチャウダーは鉄分がたっぷりですが、鉄の吸収を良くするために是非ビタミンCを一緒に摂るようにしましょう。サラダを添えても良いですね。またこの時期「菜の花の辛し和え」などもおすすめの1 品です。菜の花1 人分( 約8 0 g ) でビタミンC が104mg摂取できます。これは成人1人あたりの1日の必要量に相当します。
管理栄養士
田村 佳奈美
枝豆とあさりのクラムチャウダー
<材料(2人分)>
- あさり(殻付き) 約300g
A)
- 枝豆(むき身) 120g
- たまねぎ(みじん切り) 1/2個(100g)
- にんじん(銀杏切り) 1/2本(45g)
- じゃがいも(角切り) 1/2個(50g)
- ベーコン(1cm幅) 35g
- 白ワイン(または酒) 70mL
- 牛乳 250mL
- 小麦粉 大さじ1.5(18g)
- コンソメ(顆粒) 小さじ1(3g)
- バター 10g
- パセリ(みじん切り) 適量
- バゲット(トースト) 1cm幅(お好みで)
<作り方>
1. 砂抜きしたあさりと白ワインを鍋に入れ、蓋をして殻が開くまで弱火にかけます。
2. 殻が開いたら火を止め、だし汁をとり(捨てない)、殻から身を取り出します。
3. 鍋でベーコンをバターで炒め、火が通りましたらAの野菜を炒めます。
4. 野菜にも火が通りましたら一旦火を止め、小麦粉を少量ずつ加えてなじませます。
5. 2.のだし汁とあさり、コンソメを加え、牛乳を少しずつ加えて弱火で温めます。
6. 塩こしょうで味を調え(分量外)、バゲットとパセリを添えて頂きましょう。
調理のポイント:
あさりのだし汁をしっかり取ることがおいしさのポイントですが、面倒な場合は缶詰のあさりを使ってもよいでしょう。 鉄分や葉酸はあさりや枝豆のほか、牛肉や鶏レバーなどにも豊富に含まれています。日頃から積極的に取りたい食材です。
栄養価(1人分)
エネルギー:335kcal 亜鉛:3.1mg
たんぱく質:24.0g 葉酸214μg
脂質:10.8g ビタミンB12:26.1mg
炭水化物:34.9g ビタミンC:21mg
カルシウム:292mg 食物繊維:4.9g
鉄:17.5mg 塩分:2.2g
薬剤師
伊藤 あゆみ