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季節の食のススメタイトル画像
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枝豆 あさり

女性に嬉しい栄養素 (葉酸・鉄)

 「枝豆とあさりのクラムチャウダー」は女性に嬉しい鉄分、カルシウム、たんぱく質、食物繊維がたっぷり!枝豆を加えることで彩も良く、葉酸も摂ることができます。使用する牛乳を低脂肪にすることで脂質を抑えることができます。また、牛乳を豆乳に代えても良いでしょう。
 あさりを使ったクラムチャウダーは鉄分がたっぷりですが、鉄の吸収を良くするために是非ビタミンCを一緒に摂るようにしましょう。サラダを添えても良いですね。またこの時期「菜の花の辛し和え」などもおすすめの1 品です。菜の花1 人分( 約8 0 g ) でビタミンC が104mg摂取できます。これは成人1人あたりの1日の必要量に相当します。  

菜の花の辛子和えweb用

管理栄養士  
田村 佳奈美                                                

 

枝豆とあさりのクラムチャウダー

<材料(2人分)>            

  • あさり(殻付き) 約300g

 A)

  • 枝豆(むき身) 120g
  • たまねぎ(みじん切り) 1/2個(100g)
  • にんじん(銀杏切り) 1/2本(45g)
  • じゃがいも(角切り) 1/2個(50g)

 

  • ベーコン(1cm幅) 35g
  • 白ワイン(または酒) 70mL
  • 牛乳 250mL
  • 小麦粉 大さじ1.5(18g)
  • コンソメ(顆粒) 小さじ1(3g)
  • バター 10g
  • パセリ(みじん切り) 適量
  • バゲット(トースト) 1cm幅(お好みで)

 

<作り方>

1. 砂抜きしたあさりと白ワインを鍋に入れ、蓋をして殻が開くまで弱火にかけます。

2. 殻が開いたら火を止め、だし汁をとり(捨てない)、殻から身を取り出します。

3. 鍋でベーコンをバターで炒め、火が通りましたらAの野菜を炒めます。

4. 野菜にも火が通りましたら一旦火を止め、小麦粉を少量ずつ加えてなじませます。

5. 2.のだし汁とあさり、コンソメを加え、牛乳を少しずつ加えて弱火で温めます。

6. 塩こしょうで味を調え(分量外)、バゲットとパセリを添えて頂きましょう。

調理のポイント:
あさりのだし汁をしっかり取ることがおいしさのポイントですが、面倒な場合は缶詰のあさりを使ってもよいでしょう。 鉄分や葉酸はあさりや枝豆のほか、牛肉や鶏レバーなどにも豊富に含まれています。日頃から積極的に取りたい食材です。

枝豆とあさりのクラムチャウダーweb用 栄養価(1人分)   

 エネルギー:335kcal   亜鉛:3.1mg
 たんぱく質:24.0g      葉酸214μg
 脂質:10.8g                  ビタミンB12:26.1mg
 炭水化物:34.9g        ビタミンC:21mg
 カルシウム:292mg     食物繊維:4.9g
 鉄:17.5mg           塩分:2.2g

 

 

 

 

 

薬剤師  
伊藤 あゆみ

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