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からだに良い油・オメガ3 系脂肪酸 ~高コレステロール対策(DHA・EPA)~

 生活習慣病予防でコレステロール値が気になる方も多いのではないでしょうか?コレステロールは食事中の糖質・脂質・タンパク質から体内で合成される物質です。脳や細胞膜に多く存在し、体の健康に必要な物質である半面、過剰となると動脈硬化に繋がるため注意が必要です。
今回は、その動脈硬化を抑制するオメガ3系脂肪酸のEPA・DHAが豊富に摂れる簡単な1品をご紹介致します。

 いま話題の「鯖缶」レシピです。鯖や秋刀魚、鰯にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などのいわゆる魚油が豊富に含まれています。これら魚油は血液をサラサラにして動脈硬化を予防する働きがあると言われています。ストレスが多くどうしても肉食など動物性の脂肪摂取にかたよりがちな現代・・・適宜お魚(特に青身魚)をしっかり食べて脂質異常症の予防をしましょう。

 

・合わせて摂りたいレシピ 「わかめのお浸し( 生姜和え)」 

海藻に含まれる食物繊維やカリウムがコレステロール対策に効果的です。

 

わかめのお浸しWEB用

 

福島学院大学食物栄養学科
管理栄養士
田村 佳奈美                                                

 

さば缶のトマト煮

<材料(2人分)>

  • さばの水煮缶詰 1缶(180g)       
  • トマト缶(カット) 1缶(200g)
  • 玉ねぎ(薄切り) 中1/2個(100g)
  • なす(1cm幅輪切り) 中1本(100g)
  • オリーブオイル 小さじ2(12g)
  • にんにく(すりおろし) 1片
  • 砂糖 大さじ1/2(4.5g)
  • 塩、コショウ 少々
  • パセリ(みじん切り) 2g

 

<作り方>

1. フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを中火にかけます。

2. にんにくの香りが十分に立ちましたら、玉ねぎとなすを入れ炒めます。

3. 野菜に火が通りましたら、さば缶の汁とトマト缶、砂糖を入れて中火で煮詰めます。

4. 3.の水気が少なくなりましたら、食べやすい大きさにほぐしたさばの身を入れ、さっと合わせます。

5. 塩、コショウで味を調えたら、皿に盛りパセリを添えて頂きましょう。

 

調理のポイント:
 さば缶は塩分がなるべく少ないものを選ぶとよいでしょう。工程3.で十分に煮詰めておくことが味わいのポイントです。そのまま食べられる缶詰なので、4.はさっと合わせるだけの短時間で大丈夫です。簡単なのでぜひお試しください。

                                     【1人分】

さば缶のトマト煮web用 エネルギー:295kcal   マグネシウム:55mg
 たんぱく質:20.9g     βカロテン当量:730μg
 脂質:16.0g         ビタミンB1:0.24mg
 炭水化物:16.5g      ビタミンB6:0.54mg
 カリウム:680mg      ビタミンC:19mg
 カルシウム:270mg   食物繊維:3.4g
 鉄:2.2mg          塩分:1.2g
 亜鉛:1.9mg        EPA:7740mg  DHA:5040mg

 まさば水煮・日本食品標準成分表(七訂)より算出

 

 

薬剤師  
伊藤 あゆみ

 

 

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